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O que é jejum intermitente?

Não é modismo e nem é apenas uma dieta para emagrecer! O jejum funciona como uma ferramenta para potencializar a saúde, com efeitos positivos sobre doenças crônicas, envelhecimento e emagrecimento. É uma prática milenar, usada em algumas religiões e por razões espirituais, que ganhou força e visibilidade nos últimos anos.
Então pensei em fazer um série de posts falando um pouco mais sobre o famoso e queridinho Jejum Intermitente.
A estratégia é relativamente simples, na qual o foco é passar períodos sem se alimentar, ao contrário de uma dieta tradicional onde as pessoas estão sempre preocupadas com o que vão comer!
Quanto tempo irá durar o jejum para cada um, seus benefícios, indicações e contraindicações, como quebrá-lo, com qual tipo de dieta e exercícios irá alternar nós veremos nos próximos posts sobre o tema.
Quais os tipos?
[🔹] Calórico: o mais clássico, não é ingerido nenhum tipo de alimento, apenas água, chá e café sem açúcar e sem adoçantes.
[🔹] Metabólico: o objetivo é não ingerir alimentos que estimulem a liberação de insulina. Aqui é permitido azeite, manteiga ghee, ácido caprílico, óleo de coco, sem excesso e sempre mantendo o estado de cetose.
[🔹] Seco: nem comida e nenhum líquido, períodos curtos pois é muito restritivo.
Além dos tipos existem protocolos diferentes que podemos seguir:
[🔸] O mais famoso é o de 16/8h [➡] 16 horas de jejum alternando com 8 horas de algumas refeições programadas. É normal começar aos poucos, com 12h (o jejum fisiológico), e depois aumentar para 14h, até chegar em 16h ou mais.
[🔸] Dia sim dia não [➡] um dia se alimenta e no outro fica em jejum.
[🔸] 2 dias por 5 dias [➡] 2 dias em jejum e depois 5 dias se alimentando normalmente.
Já deu para perceber que apesar de simples o jejum requer alguns cuidados e observações, por isso o ideal é ter orientação de um profissional.
Não precisa ter medo de jejuar, o nosso corpo tem um alto potencial adaptativo e é capaz de muito mais do que imaginamos! [👊🏻]

Já experimentou o jejum ou quer saber mais sobre ele? 

BENEFÍCIOS DO JEJUM INTERMITENTE:

O jejum é um hábito fácil de incorporar ao estilo de vida e traz inúmeros benefícios para a saúde. Vamos ver quais são eles e entender como acontecem?

♻️Limpa o organismo, previne doenças e aumenta longevidade:
Ativa fatores de transcrição de enzimas antioxidantes e diminui citocinas inflamatórias.
Renovação/reparo celular através do mecanismo de AUTOFAGIA - para sobreviver ao período de restrição a célula come suas organelas e proteínas, mas ela faz isso com estruturas celulares que estão envelhecidas e danificadas, que já não realizam bem as suas funções e tem potencial de causar doenças crônicas e cânceres.
Diminui o encurtamento dos telômeros, estruturas cuja manutenção é essencial para a longevidade.

❤️Diminui risco de doenças cardiovasculares:
Melhora os níveis de insulina e a sensibilidade à insulina.
Ajuda a controlar a pressão arterial.
Reduz os triglicerídeos e melhora o HDL.

🍽️Diminui a fome:
A melhora da insulina ajuda a regular a fome, pois dois grandes problemas de controle do apetite são a resistência à insulina e à leptina (hormônio sacietogênico).

🧬Equilíbrio hormonal:
Aumento dos níveis de GH (hormônio do crescimento) e glucagon, regulação da noradrenalina, insulina e cortisol.

🔥Melhora a digestão:
Dá um descanso para as células intestinais se recuperarem de toda a porcaria que ingerimos! Bom após festas e excessos e para quem tem constipação.

🧠Melhora clareza mental, cognição e bem estar:
Aumenta expressão do fator neurotrófico derivado do cérebro, que melhora a neuroplasticidade, resistência ao estresse, crescimento de novos neurônios e protege o cérebro contra danos.

💃🏻Emagrecimento:
Acelera o metabolismo, mobiliza gorduras para gerar energia.

🔋Mais energia:
Ativa genes que aumentam quantidade e eficiência das mitocôndrias, gerando mais flexibilidade metabólica: ficamos aptos a utilizar gorduras e corpos cetônicos como fonte de energia.

TODOS DEVEM FAZER?

Mesmo diante de todos os benefícios, o jejum não é indicado para todos!

Alguns fatores precisam ser avaliados antes de incluir esta estratégia na sua rotina: quais são os seus objetivos, qual o seu biotipo, perfil genético e presença de doenças pré-existentes.

Para aqueles que buscam performance esportiva, por exemplo, o treinamento em jejum sem orientação correta pode levar a perda de massa magra. Mesmo sabendo que nossas células se adaptam bem a longos períodos sem se alimentar, se o jejum for feito de forma inadequada o corpo vai buscar aminoácidos (proteínas / músculos) como fonte de energia.

Para diabéticos, o jejum auxilia na perda de peso, no controle da glicemia e da resistência insulínica, sendo uma ferramenta importante no tratamento desta comorbidade. Ao reduzirmos o consumo de alimentos, a secreção de insulina diminui, assim rompemos o ciclo da fome e ajudamos o pâncreas do diabético a se regenerar. Porém, ATENÇÃO: para diabetes tipo 1 (insulinodependente) e diabetes tipo 2 descompensado o jejum é perigoso e não deve ser feito, sob o risco de gerar hipoglicemia e cetoacidose.

👎🏻 𝘾𝙤𝙣𝙩𝙧𝙖𝙞𝙣𝙙𝙞𝙘𝙖𝙘̧𝙤̃𝙚𝙨 𝙖𝙤 𝙟𝙚𝙟𝙪𝙢:
Distúrbios emocionais e alimentares (como compulsões alimentares)
Diabéticos tipo 1
Diabéticos tipo 2 descompensados
Gestantes
Portadores de anemia (ideal tratar a anemia antes)
Crianças em fase de crescimento (no máximo o jejum fisiológico de 12h)
Idosos (perdem o apetite com o envelhecimento)

👍🏻 𝙋𝙖𝙧𝙖 𝙦𝙪𝙚𝙢 𝙚𝙨𝙩𝙖́ 𝙞𝙣𝙙𝙞𝙘𝙖𝙙𝙤?
Todos que desejarem tentar novas estratégias e não apresentem contraindicações
Pacientes inflamados (múltiplos sintomas e alterações nos exames laboratoriais)
Sobrepeso e Obesidade
Doenças crônicas degenerativas
Tentantes
Disbiose intestinal
Hipercolesterolemia
Disfunções hormonais

Na dúvida procure sempre o auxílio de um médico ou nutricionista para realizar o jejum intermitente de forma individualizada. 🤩👏🏻

QUANTAS HORAS DEVO FICAR DE JEJUM?

⏱️Depende! O tempo de jejum está diretamente relacionado com os objetivos, rotina, quadro de saúde, idade e tipo de atividade física que cada um realiza. Para facilitar o entendimento, separei algumas possibilidades de estratégia:

⚖️ Perder peso, desinflamar, diminuir níveis de insulina
16-18h de jejum de 2 a 3x na semana. Nesse período as células realizam a biogênese mitocondrial, estímulo à produção de mais energia, a betaoxidação/queima de gorduras e a cetoadaptação (passa a utilizar gorduras como fonte de energia).

💪🏼 Ganho de massa muscular
Se tem dificuldade de ganhar massa e está querendo hipertrofia recomendamos o jejum fisiológico de 12h.

⚛️Autofagia (fenômeno em que ocorre regeneração celular fortalecendo o organismo contra doenças e promovendo longevidade)
Períodos mais longos, 18-24h de jejum 2x por semana. Necessita ser orientado por um profissional de acordo com sua capacidade de cetoadaptação.

🏋🏼Intensidade do exercício
Quanto maior a intensidade do treino menor é o tempo de jejum recomendado. Para exercícios de força necessitamos das reservas de glicogênio muscular, por isso não indicamos jejuns superiores a 16h no dia do treino.

🥗A dieta
A dieta seguida nas janelas de alimentação influencia nas horas de jejum. Em dietas muito restritas de carboidratos devemos começar aos poucos com jejuns fisiológicos de 12h. Depois que o paciente se adapta pode ir aumentando devagar para 14h, 16h ou 18h de 2 a 3x por semana. Dietas cetogênicas potencializam a flexibilidade metabólica e a otimizam a resposta ao jejum.

🧒🏼👴🏻Faixa etária
Para crianças em fase de crescimento e idosos o jejum indicado é o fisiológico de 12h. Tem que ter cuidado com o aporte adequado de nutrientes ao longo do dia. Idosos vão perdendo o apetite e a capacidade digestiva é limitada. O ideal é comer pequenas porções, mais vezes ao longo do dia.

🚫Patologias
Pessoas com doença pré existentes como distúrbios emocionais e alimentares, diabéticos tipos 1 e 2 (descompensado) também devem evitar o jejum.